●拉伸脚底筋膜

(相关资料图)

目的：舒缓筋膜紧绷状态，增加筋膜弹性

方法：用手或弹力带向上掰脚趾

●拉伸小腿肌肉

目的：增加腿部肌肉柔韧性，减少筋膜张力

方法：利用弓步、台阶、斜板等拉伸跟腱和小腿三头肌

●按摩脚底

目的：消除筋膜痉挛，恢复肌纤维弹性

方法：用手、小球、水瓶按摩脚底

●按摩小腿肌肉

目的：消除筋膜痉挛，恢复肌纤维弹性

方法：用手、泡沫轴按摩小腿肚子

●锻炼足底屈肌

目的：强化脚底肌肉，促进血运代谢

方法：脚趾夹毛巾、玻璃珠

●锻炼小腿三头肌

目的：通过肌力的强化代偿和分摊足底筋膜张力

方法：提踵（踮脚尖）

●锻炼胫骨前肌

目的：通过肌力的强化代偿和分摊足底筋膜张力

方法：弹力带抗阻背屈（勾脚）

●夜间夹板

目的：减轻足底筋膜挛缩

●足弓矫正鞋垫

目的：改善足弓受力方式，缓解筋膜应力

●肌肉贴布

目的：降低负重时足底筋膜张力，保护筋膜

●口服止痛药

目的：缓解疼痛

2

医院治疗方式

●

●理疗

目的：促进血管生成，促进筋膜修复，消炎镇痛

方法：最简单高效的训练方法：

↑按压+拉筋+训练（上）

↑按压+拉筋+训练（下）

↑足底筋膜炎病因和训练方法

↑两个简单有效训练方式

参考文献：

www.youtube.com/c/啾c物理治療師

/plantar-fasciitis-vs-heel-spurs/

「康复训练不是万能，不练万万不能」

我不是医生，也不是康复师，只是曾经同你一样的脚踝患者。本公众号经常唠叨，偶尔帮助，总是安慰

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